熟睡する方法

熟睡する方法【劇的に眠れるようになる方法をご紹介します!】
 このエントリーをはてなブックマークに追加 

熟睡する方法

 

このサイトを見てくださっているあなたは「なかなか眠れない」「寝起きが悪い」「睡眠時間を長くしたい」「次の日に疲れを引きずってしまう」など「睡眠」について何か悩みを抱えているのだと思います。

 

このサイトでは「睡眠」にの悩みを改善して「熟睡」できるようになる方法を紹介しています。幾つかの熟睡するための方法を紹介していますので、自分に合った方法から試してみてください。

 

このサイトをあなたの「熟睡」のきっかけにしていただけたら幸いです。

 

 

「アロマテラピー」

 

大脳に直接働きかける香りの効果は絶大です。

 

夜の眠りをスムーズに導くには、昼間の心と体の疲れを取り除くことが先決です。そこでおすすめなのが、アロマテラピーです。

 

香りは、嗅覚を通して直接大脳に伝わるため、脳への働きかけが大きいといわれています。そのためリラックス効果が高く、気持ちが落ち着いて寝つきがよくなるのです。眠っている間も脳は香りを感じるので、眠りが深くなり、熟睡しやすくなるでしょう。

 

実験では、眠る前のアロマテラピーは、使用しない場合に比べて、寝つきまでの平均睡眠時間が7分ほど短くなり、日中の眠気も減少し、睡眠の質も改善できることがわかりました。

 

寝る前におすすめの精油は、ユーカリ、スパイクラベンダー、ネロリ、ラベンダー、ローマンカモミール、スイートマジョラムなどです。精油は天然成分100%や、産地が表記されているものがおすすめです。ショップの方|こ相談するのもよいでしょう。  

 

カップで

カップに注いだ湯に精油を2〜3滴垂らして香りに癒されてください。うっかリ飲まないように注意しましょう。

 

枕元に

タオルに2〜3滴含ませて、枕元に置いてもOKです。ディフューザーやアロマストーンなどを活用してもいいでしょう。

 

湯船に

お風呂の湯船に精油を3〜4滴垂らす方法もあります。温浴とアロマでリラックス効果倍増です。

 

 

 

「ぬるめのお風呂」

 

眠りを誘う体温の低下を上手に促すのが目的です。

 

入浴は、リラックスとリフレッシュ効果があり、スムーズな寝つきの強い味方です。しかし、ただお風呂に入ればいいというわけではありません。ぬるめのお湯で、寝る2時間前に入浴することがポイントです。

 

人は、体の中心温度が下がると眠りやすくなるといわれています。眠くなると手足がホカホカするのはそのためです。体の末端の手足から熱を逃がすことによって、熱くなった体温を下げようとしているためです。

 

また、人体の働きには急激に上がった体温を下げるというものがあります。入浴した後、体温は少しずつ下降していきます。この体温を下げる働きが、眠りにスッと入りやすい状態にしてくれるのです。寝る直前よりも体温が下がった2時間前に入浴すると、スムーズに眠りにつけるわけです。

 

ただし、熱すぎるお風呂に入るのは神経を活発にしてしまうので逆効果になってしまいます。リラックスできるぬるめのお湯にゆっくりとつかるようにしましょう。

 

熱いシャワーだと、体の芯が温まらす、交感神経が優位になってしまいます。かえって体が目覚めるので注意しましょう。

 

 

ジワジワ温まってリラックス

 

38〜40℃の湯に30分くらいつかるのが目安です。季節によって調整してください。肩まで、もしくは半身浴で、ぬるめの湯でジワジワ温まりましょう。

 

 

 

「ほのかな明かり」

 

部屋全体を照らす照明は逆に頭がさえてしまうので注意が必要です。

 

人がよりよい眠リにつくための行動や習慣を「入眠儀式」といいます。ストレッチ、音楽、香りなどさまざまありますが、読書を取り入れている人も多いようです。本のページをめくるだけで落ち着き、自然に眠りが訪れます。ただし、推理小説など考えごとをするようなものは避けましよう。

 

本を読むときは、明度を調節できる白熱灯など暖色系の間接照明にして、明るくなりすぎないように注意してください。部屋全体の電気をつけたまま読むと、本に集中しすぎてしまい、脳が覚醒します。

 

また、強い光を放つブルーライトにも気をつけてください。LED照明や電子書籍・スマートフォンーパソコンなどのLEDディスプレイにも多く含まれています。光が目を刺激して覚醒してしまうので、就床前には避けるように心がけましよう。

 

明かりは暖色系だとなおいいです。リラックス効果も高く、安心感が得られて寝つきもスムーズ|こなります。

 

白熟灯や間接照明で

 

寝る前のひとときを、ほの明るい照明でくつろぐ時間にすることで、睡眠の質も向上します。

 

 

 

「ゴロゴロ運動」

 

布団でゴロゴロするだけで眠りに落ちることができます。

 

「なかなか寝つけないなあ、疲れているはずなのに」という人は、ストレスで心が疲れていたり、忙しい毎日の中で体の筋肉が緊張しているままの状態なのかもしれません。

 

そんなときは脳も休むことができず、交感神経が優位になって睡眠モードに入れません。体をほぐす運動で、心身ともにほぐしてあげましよう。

 

布団の中でゴロゴロするだけなので、毎日続けられること間違いなしです。

 

ゴロゴロ運動

 

@姿勢

 

布団に横になって両膝を立てて、両腕を交差させて肩を抱くようにします。

 

肩甲骨と肩甲骨の間を広げるようにして、上から見たときの背中のラインが丸を描いているような姿勢になりましょう。

 

 

A動き方

 

布団に寝た状態で、ゆっくりと左右に転がります。

 

背中全体を敷布団に触れさせるようなイメージで、ゴロゴロと10往復繰り返してください。

 

 

 

「ハーブティー」

 

寝る前のハーブティーはイライラが鎮まりよりスムーズな寝つきに効きます。

 

睡眠中は、体温を調節するために、コップ約1杯分の汗をかきます。そのため、眠る前に水分補給をすることは、とても大切です。

 

水やお茶などを習慣として飲む人も多いかもしれませんが、よりよい睡眠のためには、ハーブティーがおすすめです。ハープの香りが体をリラックスさせて、睡眠モードに導いてくれます。

 

鎮静効果の高いカモミール、スペアミントやペパーミントは睡眠促進にぴったりです。イライラを鎮める作用があり、特に忙しかった日の夜などに飲むと、ホッと落ち着いてベッドに入れるでしょう。カフェインも入っていないので、「眠れない」という心配もありません。

 

寝る1時間前くらいに飲むと、ベッドに入るタイミングで心地よい眠気がやってきます。

 

逆に、避けたいのはカフェイン入りドリンクで、覚醒・興奮作用があります。コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ほうじ茶、コーラや栄養ドリンク剤にも入っています。

 

好みのフレーバーでリラックス

 

鎮静効果の高いハーブティーはおすすめですが、自分の好きなハープを選ぶのもOKです。意外にもスッキリ系のペパーミントは神経を沈めてくれます。

 

 

 

「パジャマに着替える」

 

パジャマに着替えることによって、睡眠に入るまでの時間が大幅に短縮されて、さらに中途覚醒も少なくなるのです。

 

普段、寝るときには多くの人がパジャマに着替えるものと思います。しかし中には、「家に帰って着替えた部屋着のまま寝ている」という人もいるのです。

 

「眠るときの服装なんて、何でもいいんじゃない?」と思いがちですが、それは違います。下着メーカーの実験で、パジャマに着替えて眠ると、睡眠全般が改善されるという結果が報告されています。

 

部屋着を着たままで寝ると、寝つきまでかかる時間は平均して47分なのですが、パジャマに着替えて寝たときの時間は、平均38分でした。パジャマに着替えることによって、睡眠に入るまでにかかった時間がおよそ9分も短縮されたのです。

 

さらに、夜中に目が覚めてしまう回数(中途覚醒)も、パジャマを着て寝るとおよそ15%も減ったのです。寝つきがよくなって夜中に目覚めなくなるので、睡眠の質もアップします。

 

寝る前にパジャマに着替えることは、重要な睡眠スイッチなのです。

 

綿素材などの吸湿性が高くて、寝返りを妨げないような動きやすいパジャマを着て眠るようにしましょう。

 

寝つきと睡眠の質がアップ

 

「ぐっすり寝るためにパジャマに着替える」という行為そのものがとても大事なのです。眠りへの意識づけになることがなによりも大切です。

 

 

 

「金魚運動」

 

金魚運動は骨盤の関節を緩め、リラックスを促す効果があります。

 

日中の疲れをとらず、体が緊張したまま布団に入っても、なかなか眠りにつけません。

 

骨盤は、全身を支える骨格の大黒柱です。金魚運動をすることで骨盤の中央にある仙骨と、両サイドの腸骨をつなぐ「仙腸関節」を緩めると、全身をリラックスさせることができ、上質な眠りに直結します。

 

ユラユラ泳ぐ金魚をイメージしながら、布団の上で体を左右に動かしてみましよう。

 

骨盤の歪み矯正・腰痛の緩和・便秘解消・おなかのぜい肉対策にも効果があります。

 

金魚運動

 

@布団にあお向けになり、手のひらは上に向けます。上から見て体が「くの字」になるように、腰を中心にして上半身と下半身を同じ方向に曲げるようにします。ポイントは骨盤が床から浮かないように注意することです。

 

 

A次は逆の方向に体を曲げます。そして、また逆方向にと、これを交互に繰り返します。慣れてきたら徐々にスピードをアップしていきましょう。だいたい2分間続けてください。

 

 

 

「バスタオルを背中に」

 

縮んだ胸の筋肉を開いて深い呼吸を促します。

 

デスクワークなどで、日ごろ前かがみの姿勢でいることが多いと、胸の筋肉(肋間)が縮こまってしまいます。日ごろあまり動かさない筋肉なので、なかなか緊張が取れません。

 

寝る前に、バスタオルを背中に5〜10分あててみましよう。肩の重みで肋間が開いてきます。胸の筋肉が緩んで呼吸も深くなり、ストンとした眠りに誘われます。

 

胸の筋肉が開くストレッ千なので、バストアップ効果も期待できますよ!

 

バスタオルストレッチ

 

@バスタオルを1枚用意し、横に折り、次に縦に折って4分の1の大きさにします。

 

短い方の辺を持ち、クルクル巻いて太い棒状にします。

 

 

A布団の上に横になり、背中の下に棒状タオルを差し入れ、肩甲骨の間にくるように縦にあてます。

 

5〜10分ほどそのままでいましょう。首が反ってつらく感じるような場合は、枕をしてもOKです。

 

 

 

「首の乾布摩擦」

 

首の乾布摩擦によって深い呼吸を促し、血行をよくしましょう。

 

すんなり寝つけない原因のひとつに、首のこりがあります。気道の通りが悪くなり、深い呼吸にならないうえ血流も悪くなり、睡眠の質が落ちるのです。

 

そんなときは乾布摩擦でこりをほぐし、首周辺の筋肉を緩めましょう。

 

タオル1本あれば、すぐにできる手軽なストレッチです。軽く細かく動かすことがポイントです。皮膚が痛くなるほど、こすらないように注意してください。

 

両手を広く開けば動脈を圧迫せす|こ安全で、ほぐし効果もバッチリです。

 

首こり乾布摩擦

 

@フェイスタオルの両端を持って、首の後ろに当てます。

 

A左手を左前斜め上→右手を右前斜め上へ、交互に出してこすります。速いスピードでササツと軽く行うのがコツです。1分ほどでOKです。

 

*Point
首を摩擦するときは両手の幅を狭くしないようにします。「ハの字」程度に広げるといいと思います。

 

 

 

「足裏乾布摩擦」

 

足裏の熱をスムーズに逃がして快眠につなげましょう。

 

革靴やハイヒールなどで足を1日中しめつけていると、どうしても足裏が硬くなってしまいがちになります。

 

これでは血行が悪くなって、放熱もうまくいかなくなります。これが原因で、寝つきが悪くなってしまうのです。

 

スムーズに眠りに入るためには、手足の先から効率的に体の熱を外へと逃がして、体温を下げる必要があります。そこで、乾布摩擦をして足裏をしっかりほぐしてあげましょう。

 

1分程度で足がホカホカになります。手軽にスムーズな眠りへ入ることができるようになります。

 

足裏乾布摩擦

 

@足を広げて伸ばして座ります。

 

Aタオルの両端を持って、片足の土踏まずに当てます。

 

B両手を交互に手前に引いてこすります。これを20往復してください。両足とも行ってください。

 

 

 

「耳引っ張り」

 

耳への刺激で効率よく血行促進します。

 

入眠前に体温をいったん上げると、その後、自然な体温の低下を促すことができ、寝つきがよくなります。

 

耳に刺激を与えると、首周辺の血流がよくなり、効率的に体が温まります。下あごにある唾液腺やリンパ腺も流れがスムーズになり、代謝を活発にして体温アップに役立ちます。

 

また、筋肉のすみずみに血液が行き渡り、体をほぐす効果も期待大です。

 

ひっぱったときに「痛い」と感じたら、首や肩がごっている証拠です。

 

耳引っ張り

 

@耳の中央を両手で持ち、真横に引つ張ります。「少し痛い」と感じるくらいで5秒間キープします。

 

A次に、耳たぶを持ち、真下に向けて引っ張ります。5秒間キープします。

 

*Point
「耳引っ張り」をした後、しばらくすると耳が柔らかくなり、首や肩が楽になります。

 

 

 

「ホットワイン」

 

「今夜は寒いから、体を温かくして眠りたい」。そんなときにぴったりなのが、ホットワインです。多彩なスパイスが眠りを誘う決め手になります。

 

通常、眠る前のアルコールはおすすめできません。眠りにはつけるものの、全体的な睡眠が浅く中途覚醒なども頻繁で、睡眠不足を招いてしまうおそれがあるからです。

 

ところが、特別レシピで作るこのホットワインならアルコール分が低いので安心して味わえます。お酒に弱い人は、少し沸騰させてアルコール分を飛ばせば大丈夫。甘くてさわやかな香りが広がり、リラックス効果は満点です。

 

八角・シナモン・黒胡椒などのスパイスが重要で、味わうにしたがって体をポカポカにしてくれます。適度に体温が上がると、スムーズに下がったタイミングで眠くなります。

 

寒い冬の夜には、特に試したいスペシャルドリンクです。

 

体を温めるので、風邪のひき始め|こも効果があります。もちろん飲む量はほどほど|こしてくださいね。

 

ホットワインのレシピ

 

@赤ワイン300ccと水250ccを鍋に入れる。

 

A砂糖45g、はちみつ3〜5gを加える。

 

B八角1個、シナモン、クローブ、黒胡椒、ジュニパーベリーを適量加えて火にかける。

 

C沸騰寸前で火を止めてできあがり。

 

 

 

「湯たんぽや腹巻き」

 

湯たんぽや腹巻きを眠りのお供にします。

 

布団の中が冷たいと、筋肉が緊張して皮膚表面の血のめぐりが悪くなり、体温が下がりにくいため、なかなか眠れません。そんなときは、布団の中を温める工夫をしましょう。

 

手軽なアイテムは「湯たんぽ」です。就床1時間前に布団に入れておけば、眠るときにポカポカに。湯たんぽがなければ、ホット飲料用のペットボトルを活用しましょう。沸騰してから数分冷ました熱湯を入れ、タオルで包み、数箇所輪ゴムで固定すれば、湯たんぽ代わりになります。

 

また、太い血管の通っている場所を温めると、温かい血を全身にめぐらせることができて快眠につながります。頚動脈が通っている首には「あったかセンサー」があるため、「かいまき」や布を巻いて首を温めると血行がよくなります。

 

「腹巻き」でおなかを温めるのも内臓の冷えを防ぐことができるよい方法です。

 

腹巻きや布は、タオルやガーゼなと吸湿性の高い綿素材などを選んでください。

 

湯たんぽを使って

湯たんぽなら肌が乾燥することもなく、電気ヒーターのような火事の心配もありません。

 

腹巻で温まろう

腹巻きは内臓を温めて血流をよくし、体全体が温よります。腹巻きがなければ、薄いタオルをおなか回りにグルグル巻き付けるだけでもOKです。

 

 

 

「自分に合った枕」

 

自分に合った枕を使うことで熟睡感が増し、起床時の肩こりも減少します。

 

「枕が変わると眠れない」という人は多いはず。枕は、睡眠を大きく左右する重要なアイテムです。枕が高いと首筋の筋肉が引っ張られ、朝起きると首周辺がこることも。逆に枕が低ければ、心臓より頭が低い状態になり血流を悪くします。

 

枕は、「自分に合っている高さ」が不可欠です。熟睡感が向上すると同時に、起床時の肩こりゃ痛みの頻度が減少するという実験結果も出ています。

 

睡眠に適した理想の枕とは、「自然に立った姿勢をそのまま横にした状態」が保てることができる枕です。首が布団と平行になるように枕の高さを調整し、それに自分の好みの感触(硬さ)をプラスしたものが、自分に合った理想の枕となります。

 

そのとき、首や肩の筋肉に負担がかからないことや、気道を圧迫しないことも確認して、ベスト枕を選びましよう。寝具専門店でアドバイスを受けるのもいいと思います。

 

ベストな高さに折りたたんだバスタオルを枕代わり|こしてもいいですね。

 

正しい高さと好みの感触を

枕は首と布団が平行になるような高さがベスト。綿や羽根、そばがらなど、好みの感触の材質、硬さを選ぶとよいでしょう。

 

高さ

首と布団が平行になるような高さに。

 

硬さ

枕は好みの素材、硬さを選んでください。

 

 

 

「酒風呂」

 

日本酒・ワインの成分で血行を促進させましょう。

 

仕事から疲れて帰ったら、お風呂で体を温めてリラックスしたいものです。とはいえ寒い季節になると、入浴後の体はすぐに冷え込んでしまうこともあります。そんなときには「酒風呂」を試してみましょう。お酒を湯船に3〜5カップくらい入れるだけで体温をキープすることができて、心地よい睡眠をとることができるようになるはずです。

 

酒風呂に特に適しているのは「日本酒風呂」です。日本酒には、他の酒と比べてもアデノシンという核酸が多く入っています。このアデノシンには血管を開く働きがあるので、毛細血管にまで血液が巡るようになり、血行促進に効果があります。

 

また、女性におすすめなのが香りもいい「ワイン風呂」。ワインにはビタミンPが含まれており、血行促進に効果があります。

 

どちらの湯も、温度は40℃以下に抑えてぬるめにし、ゆっくり入ることがポイントです。熱めのお湯だとアルコールに弱い人は醉ってしまうかもしれないので、入れすぎにご注意を。

 

香りも素敵なワイン風呂

ポリフェノールの抗酸化作用による美肌・健康効果を期待するなら、赤ワインを。ただし、排水後はしっかり洗って湯船に色がつかないように注意しましょう。

 

 

 

「壁ストレッチ」

 

伸ばす&ひねり運動で筋肉にじんわり効くストレッチをしましょう。

 

忙しい毎日を送っていると、体が緊張状態から抜けられず、睡眠の妨げになります。デスクワークで座ったままの姿勢を続ければ腰回りが硬くなり、パソコンに向かって猫背気味なら首や肩がガチガチになります。

 

そんな体を緩めるのに、「壁ストレッチ」は有効です。体を伸ばしたりひねったりする運動で、筋肉にじんわリ効いていきます。

 

腰痛のある人は、背中を反らしすぎないよう、壁から近めに立って行ってください。

 

壁ストレッチ

 

@壁から50cmほど離れて立ち、バンザイの形で手をつきます。背中をゆっくり反らして体の前面を伸ばします。

 

Aそのまま左に上半身を倒します。

 

B右足をクロスさせてつま先を左後ろにつけます。6秒静止し、体の側面をしっかり伸ばしてください。@に戻り、A〜Bを左右逆に繰り返すのを5セット行います。

 

 

 

「夜のヨーグルト」

 

夜のヨーグルトでカルシウムを摂って、気持ちを落ち着かせましょう。

 

ヨーグルトには、腸内環境を整える乳酸菌が含まれていて、健康効果が期待できることはよく知られています。実は、その効果のほかにもリラックス効果まであるのです。ヨーグルトにたくさん含まれているカルシウムは、1日働いて疲れた体の緊張を解きほぐし、心と体を落ち着かせるのにとても有効な成分なのです。

 

また、ヨーグルトにはトリプトファンというアミノ酸が含まれています。トリプトファンは、体内でセロトニンというホルモンに変わり、その後、睡眠ホルモン「メラトニン」ヘと変化します。つまり、カルシウムとトリプトファンのWアプローチで、スムーズな眠りに導かれるのです。

 

仕事から疲れて帰ったあとや、ちょっと夜更かしして「小腹がすいたな」と思ったら、インスタント食品などは控えて、夜のヨーグルトをお試しください。

 

夜食代わり|こするなら、ヨーグルトとサラダなと、熟睡するために摂取カロリーを控えめにしましょう。

 

小腹がすいたときにも

男女問わず子どもから大人まで親しまれるヨーグルト。家族の毎日デザートにして、安眠&健康習慣をつけましょう。

 

 

睡眠でよくいわれる、このウワサ。90分の倍数の根拠とは? 実践すれば、本当に気持ちよく目覚められるのでしょうか。

 

人の眠りは、浅いノンレム睡眠から深いノンレム睡眠へ、そしてまたノンレム睡眠へと繰り返すサイクルになっています。ノンレムとレムの2種類がワンセットになっています。目覚めるのに適しているのは、レム睡眠が終わった直後、浅いノンレム睡眠に入る前です。

 

ノンレム睡眠→レム睡眠は約80〜100分で、それが何回か繰り返されて、ひと晩の眠りを構成しています。そのため、「睡眠サイクルが平均90分だから、3時間やら時間などの90分単位で眠ると、気持ちよく目覚められる」と、よくいわれます。

 

しかし、「90分」というのは、あくまでも平均値。80分の人や100分の人などさまざまで、眠りが浅くなるタイミングは人によって違います。80分の人が6時間後にアラームをセットしたら、「まだ眠いのに〜」というときに起こされてしまうことに。それではストレスがかかって逆効果になってしまうのです。

 

あまり○○分という時間にとらわれず、「グッスリ眠れた」「スッキリ目覚めた」という状態がベストな睡眠時間ととらえ、自分なりの起きやすいタイミングを見つけていきましょう。

 

 

夏休みや年末年始など長い休みに入ると、連日の朝寝坊と夜更かしで睡眠リズムが乱れてしまいがち。いざ日常に戻ったときが大変です。

 

そんなときの対処法をご紹介します。睡眠のリズムが乱れた長期休暇後は特におすすめです。

 

早起き3段階法

出勤3日前から30分ずつ早く起きる方法です。

 

最初は9時、翌日は8時30分、出勤前日は8時と、少しずつ体を慣らしていくことで、あまり無理をせずにできるでしょう。

 

つらくても、早めに起床

出勤初日は、つらくても我慢して早起さしてください。夜は早く眠くなるので、その眠気に逆らわないことがポイントです。

 

初日から数日は早めに仕事を切り上げて帰宅します。ゆっくり入浴してしっかり体を温めると、体温が下がると同時に眠気がやってきます。

 

そのままベッドに入れば、翌朝スッキリ! そのサイクルに体が慣れるまで時間はかかりません。

 

眠くないのに早寝はストレスの元

「早起きより早寝をすれば?」と思うかもしれませんが、夜、眠くならないのに、早寝しようとするとストレスがたまるだけ。

 

早起きで調整する方が睡眠サイクルを整えるのがスムーズです。

 

 

 

眠りへの重要なスイッチといわれる「入眠儀式」。どのようなことをするのがよいのでしょう。行うときの注意点はあるのでしょうか?

 

リラックスできることや、日常の行動を入眠儀式に取り入れてみましょう。

 

スムーズに寝つくために、就床前に行うその人ならではの習慣を、「入眠儀式」といいます。毎日、自分のお気に入りのリラックス方法で、副交感神経を優位にして睡眠モードにスイッチオンにしましょう。「入眠儀式」をすることによって眠リにつくまでの時間が短縮され、寝つきがよくなります。

 

「読書」 「音楽を聴く」 「ストレッチ」 「深呼吸」「アロマ」など、入眠儀式は人によってさまざまです。また、「トイレに行く」 「歯を磨く」「パジャマに着替兄る」「コップー杯の水を飲む」といったごく日常の行動も含まれます。

 

ただし、入眠儀式にこだわりすぎるのもよくありません。寝つきが悪い日に、「入眠儀式がいつもと違ったから」などと考えて、完璧な手順にこだわったり、入眠儀式を何種類も試すなどして、寝る前の自分に不必要なプレッシャーをかけてしまうと、逆に目が冴えてしまい眠れなくなってしまいます。

 

入眠儀式で大切なのは、リラックスできるものにする、出張先など場所が変わってもできる、「○○がないとできない」といった入手しにくい道具は使わない、そして、不必要にこだわりすぎないということです。

 

いつでもどこでもできるような自分なりの入眠儀式を見つけて、すんなりとした寝つきを目指しましょう。

 

 

快適な眠りを目指すには、睡眠環境が大事なポイントです。手軽にできる工夫で、「よく寝た〜」と実感できる毎日を送れるようにしましょう。

 

 

温度だけでなく湿度にも気を配る

 

「寝つきに時間がかかる」「よく眠れた気がしない」「起きたあともボーツとする」…そんな日が続くのは、睡眠環境が整っていないからかもしれません。グッスリ眠ってスッキリ目覚めるには、睡眠環境を見直すことが大切です。

 

睡眠環境で大きなウェイトを占めるのが、温度と湿度です。寝室の適温は季節によって違い、夏は26〜28で、冬は15〜16℃がちょうどいい温度です。

 

このとき、温度だけでなく、湿度を調整することも大事なポイント。湿度をコントロールすることで快適に眠ることができるといわれています。

 

夏でも、エアコンによって室内は乾燥しています。湿度は夏、冬ともに50〜60%になるよう調整し、温度と湿度の両方に気を配りましよう。

 

 

布団の中の湿度調整も忘れずに

 

部屋だけでなく、布団の中の環境(寝床内環境)も調整してみてください。

 

心地よい眠りにつけるのは、温度が33〜34てで、湿度が40〜60%です。冬場は湯たんぽや電気毛布などで温めすぎないよう注意しましよう。

 

夏は湿度を要チェック。ひと晩でかく汗はコップ1杯ほどですが、就寝時に約2倍以上になり、80〜90%といわれています。ジメジメして湿気が高いと、手足からの放熱がうまくいかず、深部体温がスムーズに下がらないため眠気が訪れてくれません。

 

上手に湿気を逃して、一年を通して快適な睡眠を目指すには、寝具選びが大事になります。

 

 

湿気を逃す寝具選びが快眠のカギ

 

手軽な工夫として、寝具を見直してみることがおすすめです。

 

パジャマの素材は吸湿性の高いものを選んで、汗を吸い取りましょう。綿製品ならガーゼや、表面がデコボコしているリップル地などがいいですね。

 

また、敷布団やマットレスの下にすのこを入れるのもアイデアです。汗の湿気が下にたまらず、通気性があり、さわやかさがキープできます。

 

「敷布団のベランダ干しが大変」という場合は、わざわざ外に干さなくてもOKです。朝の一時間、屏風のように折って立たせ、部屋の壁に立てかけます。窓を開けて風を当てるだけでも、湿気はかなり取れますよ。

 

敷布団を千す時間がない人は、枕干しでもよいでしょう。寝ているときの汗は主に頭から出るものです。枕だけ数日に1回ずつ干すと、効果的に湿気対策ができます。

 

 

「最近太ってきたな」と思ったら、今の睡眠状態も見直してみてください。その原因は加齢による新陳代謝の低下や運動不足や食べ過ぎではない可能性があります。

 

その原因はきちんと眠れていないからかもしれません。睡眠不足が、肥満につながることもあるのです。

 

 

エネルギーが消費されにくくなり逆に蓄えようとする

 

「今日も残業」「飲み会が続いてて」などと忙しい毎日を送っていると、夜の就寝も遅くなって睡眠不足になりがちです。

 

睡眠不足が続くと、肥満につながる可能性があるので注意しましよう。

 

十分な睡眠がなかなかとれず、朝、起きたときに強い眠気があると、頭がボーッとしてしまいがちです。朝食を食べる気もなくなるため、軽いものや何も食べないで出勤なんてことも。

 

朝にしっかり覚醒しないと、「今日も張りさって仕事するぞ!」といった活動意欲が低下してしまい、おのずと運動量も減っていきます。そのため、日中のエネルギーがうまく消費されません。

 

一方で、「1日中眠い。眠気がおさまらない」といったような睡眠欲求が強い状態が続くと、エネルギーはさらに消費されにくくなります。

 

人は、眠っているときはエネルギー消費を抑えて蓄えるように消化器が働きます。つまり、エネルギーが消費されにくく、ためやすい体になるため、太リやすくなってしまうのです。

 

 

食欲増進・抑制ホルモンのバランスが乱れる

 

また、睡眠不足と肥満は切っても切れない関係にあり、自律神経とホルモンの働きが深く関わっていることがわかっています。

 

人は、起きて活動しているときは、交換神経が優位になっています。そのときのホルモンの働きで特徴的なのは、食欲を促進させるホルモンである「グレリン」が増えていて、その反対に食欲を抑える働きをするホルモンである「レプチン」が減っていることです。

 

睡眠不足の状態になると、食欲に関わっているホルモンのバランスが乱れてしまい、食欲が増して肥満になりやすくなってしまうのです。

 

 

夜食は控えるか、睡眠を意識した食材をとる

 

夜遅くまで起きていると、「小腹がすいてきた」というときがありますね。でも、よりよい睡眠を得るには、寝る3〜4時間前に夕食をすませて、夜食は食べないのが理想です。

 

ただし、早い時間帯に夕食をとることが難しい場合は、1回分の食事を2度に分けてもいいでしょう。午後5〜7時ごろに軽く食べ、帰宅後に消化のよいものをほんの少し食べるようにします。

 

そのとき、睡眠を意識した食材を取り入れてみるのもいいかもしれません。

 

睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるトリプトファンを含んだ食品がおすすめです。

 

また、食べ物をかむと脳が覚醒してしまうので、ナッツなどの硬い食材はなるべく控えましょう。

 

熟睡の条件

 

「熟睡する」とはいったいどのようなものなのでしょうか。

 

熟睡という単語は、よく聞く単語ですが、その条件にしっくりくるような熟睡の条件について少し考えていきましょう。「自分にとって満足することができる睡眠」と言ってもいいのかもしれません。こんな風に考えるようにして、熟睡の条件を下のようにまとめてみました。

 

熟睡の条件とは

  • スグ眠りに入れる
  • 夜中に起きることなく眠れる
  • 朝気持ちよく目が覚めて、満足感がある
  • 日中は眠くならずに活発に動ける
  • 毎日夜寝ることがたのしみである

 

睡眠というものは、3つのパートに分けて考えることができます。眠り始めの時間帯の「寝つき」、そして夜中にずっと眠りを続けることが可能な「睡眠の維持」、そして目覚めの「寝起き」と、その時に感じる満足感です。

 

まずは寝つきのパートを見ていきましょう。

 

ほとんどの人は、ベッドに入ってから15分くらい後には眠れていると思われます。これといって特別な決まりはないのですが、一般的にみれば10分以内に眠入るjことができれば「寝つきが良い」、眠入るまでに30分以上かかるような場合は「寝つきが悪い」と言われています。

 

寝入るまでにとても時間がかかってしまう原因はいろいろあるのですが、これも下のようにまとめてみました。

 

寝つきが悪くなってしまう原因
  • 何か心配事がある。
  • 眠れない日が続いていて今日は眠れるか不安。
  • 眠くないのにベッドに入っている。
  • 眠る前に、興奮する種類の本や映画をみたり、あるいは刺激のあるものを食べたり、お酒を飲んだり、タバコを吸う。
  • いつも睡眠時間が長過ぎている。
  • 日中あまり身体を動かしていない。

 

以上のようなことをみてみると、熟睡できないということは解決ができそうな感じがします。

 

2番目の熟睡の条件というのは、ぐっすりとした睡眠を持続させることが可能かどうかということになります。

 

もしも、あなたが睡眠の持続ができていないとするならば、その状態を改善していくためには時に難しくなってしまう場合があります。これも下のようにまとめてみました。

 

夜中に起きてしまう原因
  • 夜間に頻尿がある。
  • 睡眠時無呼吸症候群などの何らかの疾患がある。
  • 粗悪な睡眠環境(マットレス・枕・布団など)。
  • 日中の活動不足。

 

一般的にいうと年をとればとるほど睡眠は浅くなってくるので、夜中に何回か起きてしまうのは普通ということになります。特に高齢者の場合は、夜中にトイレに行くために睡眠が途切れてしまうようなケースが多くあります。

 

不眠で悩んでいる人の中には、このような体の変化を十分に理解していない人がいるために、若い時のような睡眠ができないことが心配になって、医者にかかる人もいます。

 

 

睡眠の持続を妨げる病気

 

睡眠を続けることができない原因には、「睡眠時無呼吸症候群」などに代表される病気が隠れている場合もあります。つまり、考えうる睡眠を妨害する原因をできる限り取り除くことによって、年代年代にピッタリ合った熟睡ができるようになるはずです。

 

熟睡するには、ベッドの中にいる時間、そして、日中の活動も深く関わってきます。昼間の間あまり活動せずに、横になってゴロゴロしているいることが多い。にもかかわらず、夜は9時前にベッドに入ってしまうようなことをしていては、朝6時に起きると仮定しても約9時間くらいはベッドの中にいることになります。このような寝かたをすると、ベッドに入っても眠れていない時間が必然的に多くなるので、睡眠の質が悪くなることはさけられません。

 

そして、日中の活動も熟睡するには大事になります。普通、アスリートは人よりも長く眠ることが知られているのですが、そんなアスリートでも日中に全く動かなかった日には熟睡できなくなることが多々あるのです。

 

 

 

朝スッキリ起きるには

 

熟睡の3番目の条件の、深くぐっすり眠って、「朝スッキリ目覚めることができるかどうか」というポイントもとても大切になります。

 

寝起きが悪くなる原因を下にまとめてみました。

 

寝起きが悪くなる原因
  • 必要な睡眠時間が、十分にとれていない。
  • 体内時計の睡眠のサイクルではまだ起きる時刻になっていない。
  • うつ病などの精神的な疾患がある。
  • 睡眠薬などの薬物の作用のため。

 

寝入りがよくて、夜中も起きずにずっと眠れている場合には、普通は朝もスッキリ目覚めることができると思います。つまり、これらの3つの熟睡の要素は、それぞれに深い関りがあるのです。

 

しかし、寝入りと睡眠の持続は良いにもかかわらず、目覚めがスッキリしないというケースもあります。例として、睡眠時間が短すぎるケースです。

 

このように聞くと「なーんだ、そんなの当たり前のことじゃないか」といわれそうですが、必ずしも当たり前ではないのです。

 

長時間の睡眠が必要な人を「長時間睡眠者(ロングスリーパー)」と呼んでいます。一般的に9時間以上睡眠が必要な人たちなのですが、そのような人たちも現代で生活する上で7時間前後で起きなければならない場合があります。

 

このほかにも、概日リズム睡眠障害の中の、睡眠相後退型の場合も考えられます。このタイプの人は、熟睡するのに適した時間帯が、「夜更かし朝寝坊」の方向にずれているために、普通の時間帯に起きることを苦痛に感じてしまうのです。

 

また朝早く目が覚めてしまい、起き上がる元気も出ず、再度眠ることもできないような状態で、スッキリしない気持ちでその時間を過ごしているようなケースもあります。これは「うつ病」が原因かもしれません。また、睡眠薬などを服用していて、これが朝になっても体に残ってしまうことも考えられます。

 

熟睡できない原因をていねいに調べて取り除いていくことによって、自分本来の上質な眠り、気持ちよく熟睡できるようになると思います。

 

運動するとよく眠れる理由

 

運動をするとよく眠れるようになることは、実生活の中では度々経験することです。多くの人が「その通りだ!」と言うでしょう。

 

実際に過去に行われた質問紙調査などでも、「よく眠れるようにするための方法は何ですか?」という質問に対して一番多い回答は、「運動をする」でした。

 

米国睡眠財団(US National Sleep Foundation)が毎年行っている「Sleep in America Poll」でも、「運動と睡眠」というテーマで調査が行われました。そのサマリーを下に紹介します。

 

「運動と睡眠」の調査

 

1500人を対象に質問紙調査

 

  • 主観的な睡眠感:主観的な睡眠が「非常に良い」「比較的良い」と回答した人たちの割合は、非運動群が56%であるのに比して、運動群では高強度83%、中強度77%、低強度76%と高く、低強度であっても運動習慣のある人たちは、自覚的な睡眠の質が良いことがわかった。
  •  

  • 睡眠時間:平均睡眠時間は、4群ともに比較的類似した長さであり、全体の平均は、ウィークデーで6時間51分、休日で7時間37分であった。違いが出たのは主観的に陲眠が足りていると感じている人の割合で、運動群ではウィークデーの睡眠時間が十分足りているという人が70%弱であったのに対して。非運勦群では53%と少なかった。これは、休日でも同様で運動群では83〜90%が十分足りていると答えているのに対して、非運動群は休日でも75%しか足りていると答えていない。
  •  

  • 睡眠の質:運動群は、運動をした日に睡眠の質が向上すると感じている割合(高強度62%、中強度54%、低強度49%。無28%)が高い。注目すべきは、運動群の約半数以上が運動強度にかかわらず、運動した日は睡眠の質が良いと感じていることである。
  •  

  • 高強度運動をしている人はもっとも睡眠の質が良い:対象者の26%が高強度運動をしていると答えたが、この群が他の運動群に比べてもっとも自覚的に睡眠の質が良いと述べている。具体的には、夜間睡眠中の中途覚醒が少なく、朝の覚醒時の不快感が少なく、早朝に覚醒してしまい、その後眠りにつけないという回答が少ない。さらに高強度では寝つきが良いという特徴もある。また日中の精神状態の質として、物事を完成させる集中の維持にまったく問題が無いという人が高強度では半数(50%)である一方、非運動群では33%であった。

 

この表からも主観的な睡眠感は低強度の運動でも高まることがわかります。「運動をしている、していない」にかかわらず睡眠時間はあまり変わりませんでしたが、運動をしている人では主観的に睡眠が十分に足りていると考える人の割合が多く、さらには運動をした日に睡眠の質が良いと考えていることがわかりました。

 

運動の強度から言えば、高強度運動をしている人が、睡眠も日中の生活の質も良いことがわかりました。

 

つまり、運動をすると疲れて昼間も眠くなってしまうことは、少なくとも習慣化されれば無いのだということが言えます。

 

では、運動によってどのように睡眠が変化するのでしょうか。普段運動をしていない人が、今日こそよく眠れるようにと、その日の昼間に運動をしても、この結果は、必ずしも安定して睡眠に変化を与えるわけではないようです。また、夜間に運動をした場合には交感神経系の活動が上昇したり、運動がストレスとなり、かえって眠りにくくなる場合があるとも言われています。

 

したがって、もしよく眠ることを期待するのであれば、夕方くらいの時間に、その人にとっての中強度の運動をするのが良さそうです。

 

 

 

運動習慣のある人の方が睡眠の質が良い

 

一方で、先の米国睡眠財団の調査にもあったように、運動習慣のある人と無い人を比べると、運動習慣のある人の方が睡眠の質が良いことが知られています。

 

これまでの多くの研究をまとめた結果、1回の運動でも統計的には睡眠の改善は見られますが、運動習慣のある場合の睡眠の改善の方がより高い効果が認められます。

 

もっとも効果が出たのは、睡眠時間が長くなることですが、このほかにも深いノンレム睡眠である徐波睡眠が増加しています。また、入眠潜時(寝つくまでの時間)が短縮しています。つまり、寝つきが良くなるわけです。

 

レム睡眠は1回の運動でも運動習慣でも減少します。さらに、運動習慣のある人に非常に特徴的に見られる変化として、睡眠中の中途覚醒が減少する効果があります。これは、1回運動をしただけでは変化としては現れてきません。

 

まとめると、運動習慣のある人は寝つきが良く、深い睡眠が得られ、中途覚醒が少なく、睡眠時間が長いということが言えます。

 

若年者の睡眠は、深い睡眠が多く、中途覚醒が少ないことが知られています。そう考えると、運動習慣のある人の睡眠は、睡眠が若返ったと言っでも良い変化です。

 

 

 

ヨガの実践は睡眠を若返らせる?

 

最後に興味深いインドの研究を紹介しましょう。

 

インドでは、ヨガが盛んに行われています。インドのヨガというと、修行のようなイメージがあるかもしれませんが、実際には、日本のヨガスタジオのように、健康のためにヨガを行う人も多くいます。

 

これらの中で、ヴィパッサナーヨガという瞑想を多く取り入れたヨガを実践している人の睡眠をポリグラフで調べ、ヨガを行つていない正常成人と比較しています。

 

その結果、50〜60歳の徐波睡眠の割合の平均が、正常成人では5%程度であるのに対して、ヨガの実践者は10%以上と、正常成人の30〜39歳の平均とほば等しいことがわかりました。

 

このようなヨガの実践が、睡眠を若返らせている可能性もあり、これからの研究が楽しみです。

 

 

ここまで熟睡する方法について色々ご紹介してきました。いかがでしたでしょうか。ぜひ、自分に合った負担にならない方法からお試しください。

 

私は時々、熟睡したい人から睡眠について相談されて、熟睡できる方法を教えることがあります。そんな時はこのサイトで紹介している方法を教えるのですが、数日経つと、「もっと簡単な方法ないの?」とまた違う方法を聞かれることが結構あります。

 

一日二日なら誰にでもできそうな方法ばかりなのですが、確かに仕事や家事などで忙しかったり、疲れていたりすると時間がとれなくなって、なかなか実践できなくなるのかもしれません。

 

そんな話の中で、いろんな人から眠れない時の状況をお聞きすると、大半がリラックスできていないから眠れなかったり、熟睡できなかったりしていることがわかりました。

 

このサイトで紹介している熟睡できる方法もほとんどがリラックスするための方法です。とにかく寝るためにはリラックスすることが一番大切なのです。自分が最もリラックスできる方法を実践していくのが一番の熟睡できる方法だと思います。

 

ちなみに、私が一番熟睡できる方法は、寝る一時間前くらいにボーっとしながらカモミールティーをゆっくり時間をかけて飲むことです。カモミールティーの鎮静効果でぐっすり熟睡できます。

 

しかし、「忙しいし、疲れているし、そんな時間がかかることをやっているほど暇じゃない」という人がおられるのも事実です。そういった方には「サプリメント」をオススメします。

 

なぜ、サプリメントをオススメするのかというと、良いサプリメントには高い鎮静効果がある上質な「GABA」やスッキリとした目覚めをサポートする「テアニン」などの成分が豊富に含まれているからです。その熟睡感はカモミールティーの比ではありません。

 

仕事や家事が忙しくて、いつも精神が高ぶりがちな状況で生活している人や、ストレスを感じやすい人にこそサプリメントを上手に利用して熟睡してほしいと思います。

 

毎日サプリメントを飲むことで、いつの間にか「そういえば最近ベッドに横になるとスグに寝れるな」「夜中に全然目が覚めなくなったな」「毎朝スッキリして気持ちいいー!」というぐっすり熟睡できる素晴らしい睡眠がとれるようになるはずです。

 

下に、最高の熟睡につながる上質な成分が配合された「睡眠サプリメント」ご紹介します。どのサプリメントもとても効果があるものなのですが、今回は私がそれぞれ1ヵ月間使ってみて最もよく熟睡できた順にご紹介していきたいと思います。

 

 

 

醤油だけじゃなかった!さすがキッコーマン!

【ピースナイト】

 

高品質な「GABA」と「テアニン」をしっかり配合

  • 成分の組み合わせや品質に徹底的にこだわって作られた、しっかりと熟睡をサポートしてくれるサプリメントです。
  •  

  • 「GABA」の働きによりとてもリラックス効果があります。
  •  

  • 「テアニン」の働きでスッキリ目覚めることができます。
  •  

  • 緊張状態や不安を和らげる効果のある「パションフラワー」も配合されています。
  •  

  • 厳しい品質管理を定めた「cGMP」をクリアした安心安全なサプリメントです。
  •  

  • 公式サイトでの購入ならアマゾンで買うよりも1,500円もお得です!
  •  

 

 

 

 

 

満足に休息がとれず夜が不安な人のためのサプリ

【ネムリナ】

 

L-テアニンを7,200mg配合して休息をしっかりサポート!

  • 「テアニン」を主原料にした熟睡をサポートする休息サプリメントです。
  •  

  • 「GABA」も配合されていて十分なリラックス効果があります。
  •  

  • 「テアニン」配合でスッキリした朝を迎えることができます。
  •  

  • 沖縄の休息サポート素材「クワンソウ」も配合されています。「ミルクペプチド」や「カモミール」も配合されているのでリラックス効果があります。
  •  

  • 徹底した品質管理がされているので安心・安全です。
  •  

  • 公式サイトでの購入ならアマゾン、楽天、ヤフーショッピングで買うよりも1,700円もお得です!
  •  

    ※睡眠の効果としては1位の「ピースナイト」と変わらないと思いますが、値段を考慮して2位とさせていただきました。

     

 

 

 

 

 

今までなかった新発想の睡眠サプリ

【北の大地の夢しずく】

 

体内に直に、熟睡に導く成分を送り込む

  • 北海道産のアスパラガスから抽出した上質な休息成分をふんだんに含んだエキスを配合してあります。
  •  

  • 眠れない原因を探し出すのではなく、眠くなる成分を体に取り入れるという発想から生まれた睡眠サプリです。
  •  

  • 自然由来の成分で作られているため、安心して服用することができます。
  •  

  • 厳しい品質管理をもとに安心・安全な商品を提供しています。
  •  

  • 公式サイトでの購入ならアマゾン、楽天、ヤフーショッピングで買うよりも1,000円以上もお得です!
  •  

 

 

 

以上、オススメのサプリメントをご紹介しました。

 

睡眠のサプリメントは薬ではないので、「飲んだらすぐに眠気が襲ってきて眠れる」ということはありませんが、毎日飲むことで、熟睡できるように体の調子が整ってきます。それに伴い特に何もしなくても自然に熟睡できるようになるでしょう。

 

サプリメントには副作用もありませんし、誰でも簡単に試せる熟睡できる方法なのでオススメです。

 

睡眠は人生の1/3を占める大切なものです。ベッドに入ったらスグに眠れて朝までグッスリ、朝の目覚めも最高!という最高の眠りを手に入れましょう!

 

 このエントリーをはてなブックマークに追加